Je možné zamerať brušný tuk pri strate hmotnosti?

2024 Autor: Sherilyn Boyd | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 09:38

Všetko, čo sa hovorí, sa môžete zbaviť toho brušného tuku - aby sme lepšie pochopili, ako hovoríme o tuku, v lekárskom svete známe ako tukové tkanivo, rôzne typy a metódy straty niektorých z nich.

Tuku prichádzajú v dvoch typoch, biele a hnedé. Hnedý tuk, u ľudí, je veľmi dobrý druh tuku. Primárne sa nachádza u novorodencov, hlavnou funkciou je produkcia tepla. Robí to preto, lebo majú väčší počet látok generujúcich metabolizmus známych ako mitochondrie.

Len čo sa v dospelosti dospelo k názoru, že v januári 2014 výskumný tím na Garvan Institute of Medical Research v Austrálii zistil, že hnedý tuk existuje u dospelých a osoby s vyššou hladinou majú tendenciu byť štíhlejšie ako tí, ktorí sú bez nich. V skutočnosti odhadujú, zatiaľ čo 50 gramov tuku bude skladovať asi 300 kilokalórií energie, 50 gramov hnedého tuku bude spaľovať asi 300 kilokalórií denne. Teraz si nemyslite, že by ste mohli baliť 300 000 kalórií potravín do vášho nákupného košíka a 50 gramov hnedého tuku to vyhoří. Pamätajte, že označenia potravín sú už uvedené v kilokalóriách.

Podkožný tuk leží tesne pod kožou a prebytok tuku je plný. Muži majú tendenciu ukladať excesy do brucha, hrudníka a ramien. Niekedy označovaná ako distribúcia tuku v androidoch, môže to viesť k jablkovitému vzhľadu. Ženy majú tendenciu ukladať excesy do bokov a stehien, známe ako distribúcia tuku gynoidov. Výsledkom je hruškovitý vzhľad.

Pokiaľ ide o spoločenské vnímanie vzhľadu, prebytok podkožného tuku je všeobecne považovaný za neatraktívne a väčšina sa ho chce zbaviť. Hoci prebytky tohto typu v žalúdku nie sú úplne zdravé, príliš veľa nepredstavuje žiadne ďalšie riziko, ako príliš veľa v iných oblastiach tela.

Viscerálny tuk je úplne iné zviera. Tento typ obklopuje a upokojuje naše vnútorné orgány zo všetkých jarringov spojených s každodenným životom. Príliš veľa z toho v bruchu je už dlho známe, že príde so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, srdcového ochorenia, demencie, niektorých druhov rakoviny a mnohých ďalších zdravotných problémov.

Presný mechanizmus, prečo viscerálny tuk je tak nebezpečný, je stále veľmi diskutovaný. Hlavné vysvetlenie sa točí okolo toho, čo je známe ako lipotoxicita.

Zväčšené viscerálne tukové bunky uvoľňujú mastné kyseliny priamo do pečene cez portálnu žilu. Potom sa začnú hromadiť v pankrease, srdci a ďalších brušných orgánoch. Tieto miesta nie sú skonštruované na uchovávanie mastných kyselín a výsledkom je dysfunkcia týchto orgánov. To vás vystavuje omnoho vyššiemu riziku vyššie uvedených ochorení srdca, cukrovky typu 2, problémov s pečeňou a nespočetných ďalších stavov.

Viscerálne tukové bunky sa tiež líšia od subkutánnych niekoľkými spôsobmi. Majú tendenciu mať viac receptorových miest pre steroidné hormóny kortizolu a androgénu a zvýšený krvný tok v porovnaní s podkožným. Je to dôležité, pretože na bunkovej úrovni kortizol a inzulín podporujú akumuláciu tukov. Robí to tým, že exprimuje enzým známy ako lipoproteínová lipáza.

Naopak, testosterón, rastový hormón a estrogény budú mať opačné účinky. To je dôležité, pretože spoločnou témou medzi ľuďmi s nadbytkom brucha je vysoká hladina kortizolu a inzulínu v kombinácii s nízkymi hladinami testosterónu, rastových hormónov a estrogénov.

Teraz, keď viete trochu o tuku, poďme sa rozprávať o tom, ako sa ho zbaviť.

Ako už bolo spomenuté, neexistujú žiadne magické pilulky. Niektoré doplnky a pilulky na chudnutie tvrdia, že znižujú kortizol, čím znižujú schopnosť vášho tela vytvárať viscerálny tuk. Nanešťastie pre svojich investorov žiadna vedecky preskúmaná štúdia nikdy nepodporila tvrdenia a pretože FDA ich nereguluje, ich presné zložky boli vyzvané k otázke. Väčšina bude tiež hovoriť, že ich pilulky pracujú v spojení s diétou a cvičením. Je to "spojka", ktorá naozaj záleží, nie prášky.

Vyvážená a zdravá výživa, ktorá sa zameriava na vhodný príjem kalórií, bude vždy najlepším spôsobom, ako kontrolovať svoju hmotnosť a tým aj hromadenie tukov. Ak ste už obézni, cvičenie spáliť viac kalórií, ako ste sa začali znižovať množstvo tuku, ktoré máte, pretože vaše telo potrebuje rozbiť ho a použiť ho na energiu.

Vyvarujte sa potravín, ktoré majú vysoký index glykémie. Tento index zaraďuje potraviny, ktoré spôsobujú rýchle klesanie hladiny cukru v krvi na stupnici od 0 do 100. Keď máte vysoké hladiny krvného cukru, produkuje sa viac inzulínu. Keď hladiny cukru začnú klesať, môžu spustiť uvoľňovanie kortizolu. Ako už bolo uvedené, inzulín a kortizol podporujú hromadenie tuku.

Trieda antioxidantov známa ako katechíny tiež ukázala, že pomáha spáliť tukové bunky. Potraviny s katechínmi obsahujú zelené čaje, červené víno, čokoládu, jahody a jablká.

Otázka, aký špecifický typ cvičenia vám poskytne lepšiu šancu na zníženie želé vo vašom bruchu, bola okrem iného aj štúdie v apríli 2014 v časopise Journal of Sports Sciences. Výskumníci zistili, že aeróbne trénovanie v kombinácii s tréningom na rezistenciu bolo oveľa efektívnejšie pri zlepšovaní hladín viscerálneho a podkožného tuku v porovnaní s tými, ktorí absolvovali iba aeróbny tréning sám.

Pre ženy zvlášť, ktorí často radi pridržiavajú len kardio tréningy alebo extrémne ľahké záťaže zo strachu, že sa stanú "objemnými", malo by to prísť ako prebudenie. Nebojte sa, biologicky nie ste schopní vyvinúť veľké svaly človeka, pokiaľ sa nespustíte injekciou s určitými chemikáliami. Zdvíhaním závažia (čím ťažšie, tým lepšie, pokiaľ môžete udržať správnu formu), jednoducho budete mať silnejšie, zosilnenejšie a vo všeobecnosti lepšie tvar. V podstate budete lepšie schopní dosiahnuť telo, ktoré chcete, tým, že zmiešate odporový tréning s aeróbnym tréningom.

Okrem tonizujúceho účinku to dáva zmysel, pretože svalové bunky majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako tukové bunky. Zvyšovanie svalovej hmoty v spojení s spaľovaním väčšieho množstva kalórií, ako ste si užívali, spôsobí, že spáliť viac kalórií za deň a dosiahnete lepšie výsledky.

Cvičenie tiež pomáha tým, že mení nezdravý biely tuk na zdravý hnedý tuk. V roku 2012 výskumníci z Harvardu ukázali, že svalový hormón, známy ako irisin, bol vyvolaný cvičením a označil ho za jeden z hlavných mechanizmov na premenu bielych tukov na hnedý tuk.

Ďalšie spôsoby, ako pomôcť zlepšiť schopnosť vášho tela zbaviť sa brušného tuku, sú dobré spanie a zvládanie vášho stresu. Štýly spánku môžu ovplyvniť cirkadiánne uvoľňovanie kortizolu. Abnormálne vzorce vedú k abnormálnemu uvoľňovaniu kortizolu. Stres tiež zvýši množstvo kortizolu, ktoré si nadobličkové žľazy vylučujú.

Nakoniec neexistuje žiadna skutočná metóda "striebornej guľky" na zacielenie brušného tuku sama osebe, s výnimkou chirurgického zákroku ako je liposukcia. Ale stále sa ho môžete zbaviť spolu s tukom na inom mieste svojho tela jednoduchým cvičením, zdravým stravovaním, dostatkom spánku a vyhýbaním sa stresu.

Ak hľadáte úplnejšie a konkrétnejšie rady týkajúce sa straty tukov a budovania svalov čo najrýchlejšie, keď to robiate zdravým a udržateľným spôsobom, odporúčam vám, aby ste sa pozreli na knihy Michaela Matthewsa, najmä Riedidlo, Leaner, silnejší (pre ženy) a Väčší, štíhlejší, silnejší (pre mužov). Jeho knihy sú jednoduché, nezmyselné, nepríjemné sprievodcov, aby sa dostali do tvaru a zdravo udržiavali zdravým a trvalo udržateľným spôsobom založeným na dobre preverenej vede. Obsahujú aj veľa "debunkingu o výživových mýtoch", čo je veľmi užitočné, najmä ak ste boli obeťou rôznych výstredných diét, ktoré sa objavujú po celú dobu; budete šokovaní na tom, aké jednoduché a udržateľné je to, keď sa naučíte niektoré základné princípy výživy a tréningu.