Logo sk.emedicalblog.com

Prečo sa ľudia musia zahriať pred cvičením?

Prečo sa ľudia musia zahriať pred cvičením?
Prečo sa ľudia musia zahriať pred cvičením?

Sherilyn Boyd | Editor | E-mail

Video: Prečo sa ľudia musia zahriať pred cvičením?

Video: Prečo sa ľudia musia zahriať pred cvičením?
Video: ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ: симптомы и последствия! Ком в горле, удушье, страх смерти | Лечение тревожности! 2024, Marec
Anonim
Neexistuje úctyhodný osobný tréner v každom športe, ktorý nevyzdvihuje dôležitosť zahrievania pred začiatkom tréningu alebo športového úsilia. Zdá sa, že väčšina ľudí vie, že môžete predchádzať zraneniam a umožniť im lepší výkon, ak budete postupovať podľa ich odporúčania. Takže ako otepľovanie umožňuje tieto výhody? Čo sa deje v tele, keď ju pomalšie pripravujete na namáhavú aktivitu, skôr ako len skákanie priamo do nej?
Neexistuje úctyhodný osobný tréner v každom športe, ktorý nevyzdvihuje dôležitosť zahrievania pred začiatkom tréningu alebo športového úsilia. Zdá sa, že väčšina ľudí vie, že môžete predchádzať zraneniam a umožniť im lepší výkon, ak budete postupovať podľa ich odporúčania. Takže ako otepľovanie umožňuje tieto výhody? Čo sa deje v tele, keď ju pomalšie pripravujete na namáhavú aktivitu, skôr ako len skákanie priamo do nej?

Jednoduchá odpoveď spočíva v tom, že otepľovanie zvyšuje tok krvi do svalov, čo umožňuje dodať zvýšené množstvo kyslíka a živín. Toto pripravuje svaly na zvýšenie pracovného zaťaženia. Zahrievanie tiež začne zvyšovať telesnú teplotu, čo vám pomôže lepšie využiť kyslík. Toto zvýšenie prietoku krvi tiež slúži na primárne posilnenie nervov dodávajúcich svaly impulzom, čo zvyšuje kvalitu výkonu.

Spolu s prínosom krvného prietoku a teploty, vhodné vyhrievanie tiež zabraňuje zraneniam tým, že poskytuje väčší rozsah pohybu a súčasne zlepšuje mazanie kĺbov a umožňuje lepší pohyb. Napokon, mnohí tréneri predpokladajú, že dobré zahrievanie pred akoukoľvek udalosťou, v ktorej sa výkon hodnotí, vám môže pomôcť mentálne pripraviť vás na túto úlohu.

Takže to je všetko na vysokej úrovni. Ale čo sa tu vlastne deje?

Po prvé, pozrime sa na to, čo dáva vášmu telu schopnosť dodávať viac kyslíka. Zdá sa byť zdravý, ak je priemerná srdcová frekvencia okolo 70 úderov za minútu a každá bitka uvrhne približne 70 ml krvi, potom vaše srdce bude cirkulovať asi 4,9 litra za minútu. Čím je srdcová frekvencia vyššia, tým viac sa čerpá krv. Počas extrémneho cvičenia sa štúdie ukázali, že vaše srdce môže pumpovať až 30 litrov za minútu! Otázka sa potom stáva - prečo sa pomaly zvyšuje srdcová frekvencia a predlžuje tok krvi, náhle skákať do činnosti a rýchlo sa zvyšujúci prietok krvi umožňuje lepší výkon a zároveň znižuje zranenie?

Keď vaše svaly pracujú ťažšie ako normálne, vyžadujú viac kyslíka a živín. To poskytuje všetky elektrolyty zodpovedné za elektrické impulzy, ktoré zabezpečujú svalovú kontrakciu a glukózu, aby začali kaskádu chemických udalostí vedúcich k produkcii molekuly nazývanej adenozín trifosfát (ATP). ATP je zodpovedný za premiestňovanie týchto elektrolytov (a iných molekúl) do, z a okolo vašich buniek. Kyslík je tiež dôležitý pri vytváraní ATP.

Keď sa na výrobu ATP používa kyslík, nazýva sa to aeróbny metabolizmus. Keď zvýšíte prácu svalov nad bodom, kedy kyslík dokáže dosiahnuť primerané množstvo ATP, vaše bunky začnú používať glukózu a kyseliny na výrobu ďalších, tiež známych ako anaeróbny metabolizmus.

Vedľajším produktom anaeróbneho metabolizmu je zvýšená produkcia kyseliny nazývanej pyruvát, ktorá tiež vytvára kyselinu mliečnu. Tieto kyseliny spôsobia akékoľvek poškodenie buniek. Výsledná bolesť, ktorá nasleduje, zanechá každému maratónskemu bežce v agónii nasledujúci deň. Maximálna srdcová frekvencia, pri ktorej vaše bunky môžu používať kyslík na výrobu ATP, je známa ako váš Vo2max.

Čo má všetka táto chémia spoločné s zahrievaním?

Štúdie nepretržite ukazujú, že váš Vo2 max sa zvyšuje, keď sa pomaly zahrejete. Je to preto, lebo veľa malých kapilár, ktoré dodávajú vaše bunky, je počas pokoja zatvorené. Ak ich otvoríte, budú schopní poskytnúť dodatočný kyslík a živiny pracovným bunkám. Takže zahriatie spôsobí, že sa tieto kapiláry v pokoji rozpínajú. Keď teda udalosť začne a naozaj ju potrebujete, už budú schopní zvládnuť vyšší Vo2max a získate lepší výkon.

Napríklad v jednej štúdii sa ľudia podrobili šprintu pri maximálnom úsilí na 10-15 sekúnd bez zahrievania. 70% z nich malo abnormálne EKG nálezy (elektrické impulzy poskytujúce srdcu potrebnú kontrakciu). Tieto abnormality boli pripísané nedostatočnému prívodu krvi do srdca (anaeróbny metabolizmus). Tí, čo postihli 70% účastníkov, sa potom nechali zahriať iba 2 minúty pred sprintovaním, opäť na 10-15 sekúnd. To málo oteplenia stačilo na zníženie abnormalít EKG o 90%!

Ďalším spôsobom, ako vaše telo získava prospech z väčšieho množstva kyslíka, je zvýšenie jeho teploty a zvýšenie kyslosti vašich buniek. Zvýšenie teploty vášho tela bude podporovať rýchlejšiu kontrakciu a relaxáciu svalov, ako aj zvýšenie nervových impulzov a zvýšenie metabolizmu buniek. Jeden z mechanizmov týchto výsledkov sa točí okolo toho, ako vaše telo nesie ten kyslík.

Molekula v krvi zodpovedná za cirkuláciu kyslíka sa nazýva hemoglobín, ktorý sa pripojí a následne uvoľňuje kyslík vďaka afinity hemoglobínu pre kyslík. (Táto afinita sa meria podľa toho, čo je známe ako krivka disociácie kyslík-hemoglobín.)

Aby som vám ušetril zdĺhavú technickú diskusiu o tom, ako to všetko funguje, poviem len, že každá molekula hemoglobínu môže obsahovať štyri molekuly kyslíka. To to nevyhnutne neznamená vôľa nosiť štyri, ale to môže. Množstvo kyslíka, ktoré prenáša, sa nazýva sýtosť kyslíka. Čím viac kyslíka okolo hemoglobínu, ako v prípade hemoglobínu vystaveného vzduchu v pľúcach, tým viac sa nasýti.V prostrediach, kde je prítomný menej kyslíka, ako v prípade buniek, ktoré zažívajú anaeróbny metabolizmus, hemoglobín uvoľní kyslík. Tento voľný kyslík je potom ľahko dostupný, aby vaše bunky mohli použiť na vytvorenie ATP.

Pri vyšších telesných teplotách a pri kyslom prostredí hemoglobín uvoľní viac kyslíka v porovnaní s nižšími teplotami a menej kyslé prostredie. Ak sa zahrejete, zvýšená telesná teplota a mierne vyššie kyslé prostredie vnútri buniek spôsobí, že váš hemoglobín uvoľní viac kyslíka. Kyototkykyot τη τηky τη nototky τη τηot τηot not τη τηkyotot notkyky τη not notot not Tieto výsledky sú známe ako účinok Bohr.

Zvýšený prietok krvi, kombinovaný s väčším metabolizmom kyslíka, prináša niekoľko známych prínosov na otepľovanie - konkrétne zvýšenie výkonu, ktoré poskytuje zvýšený výkon Vo2max a priming nervov dodávajúcich svaly potrebným impulzom.

Teraz na prevenciu úrazov.

Je všeobecne známe, že zahriatie zabráni svalovému poškodeniu, konkrétne zabráni bolestivým slzám a napätiam. Žiadna doterajšia štúdia nedokázala definitívne presné mechanizmy spôsobujúce škodu. Získajte skupinu ľudí, ktorí sa podrobia štúdii, ktorá spravuje stres svalov tak veľké, že ich roztrhne, zatiaľ čo tím výskumníkov monitoruje všetko, čo sa deje na vnútornej úrovni, a vy by ste mohli poskytnúť podrobný pohľad …

Až do tej doby je vedúcou teóriou, že "studené" svaly sú menej pružné a kratšie než tie, ktoré nie sú. Spolu so svalmi sa vaše väzy a šľachy taktiež skracujú, keď nie sú osobitne použité. Ak podržíte svoje skrátené a stuhnuté svaly, šľachy a väzy silám potrebným pre namáhavú činnosť, môžu sa roztrhnúť alebo roztrhnúť, trochu podobne ako pri studenej gumovej páske rýchlejšie ako teplé, keď sa natiahne. Takže sa zahrejte, potom sa vhodne roztiahnite a vaše gumové pásy sa budú môcť lepšie pretiahnuť ako Gumby v triede jogy, čo pomôže predchádzať zraneniu.

Ako teória o prevencii úrazov ide, vaše kĺby začnú byť ešte viac mazané počas zahrievania, čo umožňuje väčší rozsah pohybu (ROM). Je to preto, lebo pri cvičení sa zvyšuje produkcia kvapaliny, ktorá prináša kyslík a živiny do kĺbov, pričom zároveň poskytuje mazanie (synoviálna tekutina). Τηot not notkyotky notky notototkyototky notky τη notkyotot τη notky not not τη notkyky

Bonus Fakt:

Teraz, keď viete, prečo a ako sa pri zahrievaní pomáha telu pri cvičení, aký typ zahrievania je najlepší? To čiastočne závisí od toho, čo robíte, ale vo všeobecnosti sa pri zahrievaní voľby musí objaviť mierne nízka intenzita, kardiovaskulárne cvičenie po dobu približne 15 až 30 minút a následne s ťahaním. Ďalej by ste mali robiť pohyb pohybových cvičení podobných práci, ktorú práve chcete vykonať. Toto poradie zahrievania sa zdá byť najrozšírenejšou pri prevencii zranenia pri maximalizácii výkonu. Treba tiež poznamenať, že stretnutie pred telom má zvýšený prietok krvi spôsobený miernym kardiovaskulárnym cvičením, zdá sa, že nemá žiadny prínos. V skutočnosti niektoré štúdie ukazujú, že roztiahnutie za studena skutočne zvýši vašu šancu na zranenie. To isté platí pre rozsah pohybových cvičení bez predchádzajúceho mierneho cvičenia.

Odporúča: